Может ли только одна тренировка в неделю изменить вашу жизнь к лучшему?
Бегать, ездить на велосипеде или плавать? Даже задумываясь над этим вопросом, вы уже на шаг впереди людей, которые совсем не интересуются спортом. В исследовании, результаты которого были опубликованы на этой неделе, ученые попытались ответить на вопрос, можно ли достичь каких-либо результатов и снизить риск для здоровья, если заниматься спортом только раз в неделю.
По данным Министерства здравоохранения, отсутствие физической активности является основной причиной развития рака молочной железы и толстой кишки в 23% случаев, диабета в 27% случаев и сердечно-сосудистых заболеваний в 30% случаев. Существует прямая связь между ранней смертностью и низким уровнем физической активности. Всемирная организация здравоохранения, а также Министерство здравоохранения Израиля рекомендуют заниматься умеренными физическими нагрузками, по крайней мере, 150 минут в неделю, или интенсивными физическими тренировками 75 минут в неделю. При этом одно занятие должно длиться не менее 10 минут. В дополнение к упражнениям с сопротивлением, которые должны выполняться не реже двух раз в неделю, следует избегать сидячего образа жизни, и сбалансировано питаться.
Как правильно: регулярно или раз в неделю?
Согласно опросу, проведенному Министерством здравоохранения Израиля по вопросам физической активности, главным барьером на пути к здоровому образу жизни (другими словами: наиболее распространенным оправданием) является нехватка времени. Для многих это означает, что если нет времени на то, чтобы заниматься спортом каждый день или, по крайней мере, 3-4 раза в неделю, лучше отказаться от него полностью.
Главной задачей исследования, результаты которого были опубликованы на этой неделе, было пролить свет на этот вопрос и выяснить раз и навсегда, нужно ли 150 минут рекомендованной физической активности равномерно распределять в течение недели или можно сконцентрировать их на выходные. Исследование, включавшее в себя около 64 тысяч пациентов и проводившееся в течение 15 лет, показало что, как равномерно распределенные на протяжении недели физические тренировки, так и те, которые проводились в выходные, способствовали укреплению здоровья пациентов и снижению риска развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний на 30%.
Лучше мало, чем ничего!
Кроме этого, исследование доказало, что даже минимальная физическая активность лучше, чем полное ее отсутствие. Уровень здоровья и сопротивляемость болезням были выше даже у тех пациентов, которые занимались физической активностью меньше положенных 150 минут в неделю. Таким образом, распространенный аргумент, что если нет времени регулярно заниматься спортом, лучше не заниматься им вообще, был опровергнут.
С другой стороны, для тех людей, которые предпочитают силовые тренировки с утяжелением, даже лучше заниматься раз в неделю. Повышенная нагрузка на мышцы, кости и сухожилия в течение короткого времени с последующим длительным перерывом уменьшает риск травм опорно-двигательного аппарата.
В 2012 году Министерством здравоохранения было проведено исследование, включавшее репрезентативную выборку из 3000 человек. Результаты опроса показали, что жители Израиля стали лучше относиться к физической активности, особенно в молодом возрасте. Согласно опросу около половины населения занимаются спортом время от времени, и около трети молодых людей от 21 года и старше стараются соблюдать рекомендации ВОЗ по физической активности. Самыми любимыми видами спорта израильтян являются ходьба, бег, плавание и гимнастика.
Сочетайте физическую активность и повседневную жизнь
- Делайте все, что в ваших силах. Если вы не должны сидеть, стойте или двигайтесь.
- Проводите деловые встречи или встречи с друзьями на ногах. Вы можете прогуливаться по парку, торговому центру и т.д.
- Выходите из автобуса на остановку раньше или паркуйте свою машину на некотором расстоянии от офиса.
- Поднимайтесь по лестнице, а не на лифте.
- Посвящайте, по крайней мере, полчаса в день физическим упражнениям. Их можно выполнять даже перед телевизором: растяжка, ходьба на месте, прыжки, приседания, отжимания и т.д.
- Занимайтесь с личным тренером. Ничто не может заменить опыт профессионала, особенно если речь идет о нехватке времени. Профессиональный тренер поможет вам составить полноценную программу упражнений, которые можно выполнять в краткие сроки и не зависеть при этом от расписания работы спортзала.
